성인병을 일으키는 「대사증후군」을 예방하고 개선하는 방법

대사증후군으로 인해 뇌심혈관 질환 2배 이상, 당뇨병은 10배 이상 발병률 ↑

대사증후군은 단일 질병 뜻하는 것이 아니라 정상수치보다 체지방, 혈압, 혈당 수치가 높거나 이상지질혈증이 있는 상태를 말합니다. 대사증후군이 있는 경우에는 뇌심혈관 질환은 두 배 이상, 당뇨병은 10배 이상 발병률을 증가시킨다고 합니다. 또한 대사증후군 관리가 중요한 것은 초기에는 별다른 증상이 없어 방치하기 쉬운데 악화되면 다시 돌이키기가 어렵다는 것입니다.

우리나라의 경우 질병관리본부의 ‘국민영양건강조사’의 통계자료를 보면 대사증후군을 가지고 있는 인구가 꾸준히 증가하고 있다는 것을 알 수 있습니다. 이 자료에 의하면 우리나라 성인 비만 인구는 ‘05 대비 ‘15년 1.9%p 증가하였는데 남성 비만 인구의 비율은 ’05년 34.7% → ’15년 39.7%로 발병율과 증가율이 높은 편이었습니다. 그리고 혈중 고콜레스테롤 증상의 경우는 ’15년에 남자 16.5%, 여자 19.1% 수준으로 성별, 연령과 관계없이 10년 사이 2배 이상 증가하고 있었습니다.

❍ 대사증후군의 판단

▲ 복부비만, ▲ 고혈압, ▲ 혈당이 높은 상태, ▲ 혈중 중성지방이 높을 경우, ▲ 혈중 고밀도 콜레스테롤이 낮은 경우 이중에서 세가지 이상 증상이 있으면 대사증후군으로 판단하고 있습니다.

❍ 대사증후군의 원인

대사증후군의 원인은 다양해서 단일 원인으로 파악하기는 어렵지만 비만과 연관된 인슐린 저항성이 가장 중요한 원인이라고 합니다. 그 외에 유전적인 요인, 비만, 교감신경의 활성 증가, 스트레스, 미토콘드리아 기능 이상, 신체적으로 활동이 적은 경우, 저체중으로 출산한 경우 등이 대사증후군 발병과 연관이 있다고 합니다.

인슐린 저항성

‘인슐린 저항성’은 우리 몸에서 혈당을 줄이기 위해 인슐린이 분비됨에도 불구하고 인슐린의 효과 작용이 감소된 상태를 말합니다. 인슐린에 의한 효과 작용이 감소되면 근육과 간 등에서 혈당을 이용하지 못해 고혈당이 유발되고 이로 인해 당뇨병 전 단계 또는 당뇨병이 유발됩니다. 그러면 더 많은 인슐린을 분비하게 되고 체내의 많은 인슐린에 의해 염분과 수분이 증가하여 고혈압이 생기기도 합니다. 또한 증가된 인슐린은 지방이 쌓이는 것을 유도하여 비만을 촉발하고, 중성지방의 혈중 농도를 높여 이상지질혈증이 나타나게 됩니다.

❍ 대사증후군 치료를 위한 관리목표

대사증후군을 예방하고 치료하기 위해서는 허리둘레 또는 체질량 지수, 혈압, 혈당, 중성지방, 고 콜레스테롤과 같은 대사증후군을 판단하는 기준 요소의 관리가 중요합니다. 건강검진을 통해 대사증후군 관리 요소들의 수치를 확인하고 생활 습관을 개선하여 대사증후군 관리 요소들이 정상적인 목표 수치로 조절될 수 있도록 관리해야 하며 필요시에는 전문의와 상담하여 약물복용을 통해 치료를 받아야 합니다.

대사증후군 예방 및 개선 방법

대사증후군 치료의 최선의 방법은 생활습관 개선을 통한 식이조절과 운동요법이며, 궁극적 목표는 당뇨병과 심혈관질환을 예방하는 것입니다.

식사와 영양

대사증후군의 병인 중 가장 비중 있는 설명은 바로 비만과 인슐린 저항성입니다. 따라서, 생활습관 개선을 통한 체중관리, 특히 복부비만의 관리가 중요합니다. 체중감소는 인슐린저항성 뿐만 아니라 이상지질혈증, 고요산혈증, 혈전인자, 비정상적 혈관상태의 개선에 매우 중요합니다.

대부분의 대사증후군 환자는 비만이거나 과체중 상태입니다. 따라서, 하루 500-1000Kcal의 열량섭취를 줄여 매주 0.5-1kg 정도의 체중을 줄이는 것이 적절합니다. 체중감량의 목표는 6-12개월에 체중의 7-10%를 감소하는 것입니다. 열량을 줄이고, 지방섭취와 콜레스테롤의 섭취를 줄여야하며, 단순당(흰쌀, 흰밀가루 음식, 설탕, 꿀, 과일)의 섭취를 줄이고 채소와 도정하지 않은 곡류의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

지방 가운데 오메가-3 불포화 지방산은 인슐린 저항성에 영향을 주지 않습니다. 따라서, 지방의 섭취에는 불포화 지방산이 도움이 됩니다.

또 영양소가 신체로 흡수되어 이용되는 과정에는 반드시 비타민 미네랄의 도움이 필요합니다.비타민 B, E와 엽산 등이 심혈관질환의 감소와 연관이 있다고 알려져 있고, 칼륨과 마그네슘은 고혈압을 예방하고 혈압을 낮추는 효과가 있어 인슐린 저항성을 개선시키고 대사증후군 치료에 유익할 수 있습니다. 최근에는 비타민 D가 대사증후군과 연관이 있다는 것이 밝혀지면서 충분한 섭취, 햇빛 노출과 활동이 필요함이 강조되고 있습니다.

운동요법

운동은 체중 감소뿐만 아니라,복부비만의 감소에도 도움이 되며, 인슐린 저항성의 개선에 매우 중요합니다. 앉아서 일하는 사람이 규칙적으로 운동하는 사람에 비해 제2형 당뇨병과 심장병의 발생률이 30-55% 더 증가합니다. 운동은 한번만 하더라도 인슐린 저항성을 개선시킵니다. 따라서, 지속적으로 운동을 하는 경우, 인슐린의 이용률이 높아지고 저항성이 개선됩니다.

운동의 큰 효과는 열량의 소모를 통해서 나타납니다. 큰 근육을 사용하고, 장기간 유지하는 것이 효과적이며, 유산소적 요소가 많은 운동이 적합합니다. 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 댄스, 스케이트, 줄넘기, 계단 오르기 등이 적합한 운동입니다. 물론 유산소 운동이 더 효과적이나 근력 운동도 중요합니다.

일반적으로 건강에 이득이 되도록 운동을 한다면 일주일에 700칼로리는 운동으로 소모해야 합니다. 만일, 최대한의 운동 효과를 얻고자 한다면 주당 2000칼로리를 사용하는 운동이 도움이 됩니다. 이보다 더 많은 양의 열량을 소모하는 운동은 건강에 더 도움을 주기는 하지만 그 증가 정도보다는 부상 위험을 내포하고 있기 때문에 주의해야 합니다.

운동의 효과를 나타내기 위해서는 적어도 일주일에 최소한 3번, 비연속적으로 운동을 해야 합니다. 물론, 이상적인 운동은 주당 5회 유산소 운동을 권장합니다. 하루시간 중 1시간 이상의 긴 시간을 할애하기 힘든 경우 짧은 시간 여러 번 나누어 시행해도 같은 결과를 얻을 수 있습니다. 뿐만 아니라, 일상생활 중 움직임도 운동과 같은 효과를 얻을 수 있어, 신체를 움직이면서 일을 하는 것도 도움이 됩니다. 운동 효과를 얻기 위한 최소한의 시간은 10분 정도입니다.

그러나 운동을 시작한 사람 중 50%가 1년 이내에 운동을 중단한다고 알려져 있습니다. 따라서, 운동을 지속하도록 유도하는 것이 대사증후군의 발생을 감소시킬 수 있는 중요한 점입니다. 시간과 장소의 제약에서 벗어날 수 있도록 해야 하며, 적절한 목표와 성취감을 갖도록 하는 것도 중요합니다.

이외에도 금연과 절주가 매우 중요합니다.

올바른 생활습관 실천하기

좋은 생활습관 갖기

과식 · 폭식하지 않기
금연하기
– 줄이기 보다는 단번에 끊기
– 금연의 이유 정하여 동기부여하기
– 건강보험 금연치료 지원사업 참여하기
절주하기
– 음주 한계 미리 정하고 지키기
– 술을 거절하는 방법 익히기
스트레스 극복하기

균형잡힌 영양섭취하기

식사는 규칙적으로, 천천히, 여유 있게 먹기
지방질(삼겹살, 햄, 버터, 기름 등), 당질(흰쌀빱, 빵, 떡, 설탕 과자 등) 조금 먹기
섬유질이 풍부한 채소, 잡곡밥, 생선 위주로 먹기
싱겁게 골고루 먹기
정상적인 체중과 허리둘레를 위해 칼로리(열량) 조절하며 먹기

꾸준히 운동하기

일상 속에서 신체활동 늘리기
매일 30분 이상, 적어도 이틀에 한번 50분 이상 운동하기
유산소운동(걷기, 뛰기, 자전거타기 등)과 근력운동(아령, 철봉, 팔굽혀펴기 등) 골고루 하기

정기적으로 건강검진 받기

국가건강검진(2년 1회) 받기
혈압, 혈당을 수시로 자가측정하기

자료출처 : 국가건강정보포털

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